Decembercupen 2012

Idag var det dags för lite chins och ben. Höga förhoppningar!

Chins
15
10
8
6
5
5
5

knäböj
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
6x90 kg
5x90 kg

Benpress
12x100 kg
12x120 kg

Benspark
12x41 kg
12x41 kg

Sittande lårcurl
15x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Stående lårcurl
12x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10X15 kg


knäböj var djupa och strikta, jäkligt skön träning. Benpress öka jag med 30 kg sen sist.
Helt slut efter träningen...

Träningen igår blev Triceps, bröst och axlar.

Dips
30
13
13
10
10
10
9

Bänkpress
7x81 kg
6x81 kg
5x81 kg

Bänkpress FU
21x46 kg
13x46 kg

sned bänkpress
8x56 kg
8x56 kg
8x56 kg
8x56 kg

Cablecross
15x20 kg
15x20 kg
15x15 kg
12x15 kg

Hantel framåt
13x10 kg
13x10 kg
13x10 kg
13x10 kg

Hantelsväng
12x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Framåtlutande Hantelsväng superset trapz
15/12x15/32 kg
12/10x15/32 kg
12/10x15/32 kg


Har blivit tillsagd eller rådd att inte träna axlar mer då dessa är större än allt annat och tar över utseendet. Men tyvärr älskar jag att träna axlar ;)

Dagens träning var då rygg och biceps.
Viktade chins kändes riktigt bra idag! 3x5 på 15 kg och 2x3 på 20 kg.

Viktade chins
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg
3x20 kg
3x20 kg

Hoppchins över hakan
10
9

Drag uppifrån
9x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Skivstångsrodd
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Hammerrodd
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Skivstångscurl
8x40 kg
7x40 kg
6x40 kg

Hantelcurl
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

Scottcurl
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Hammercurl
11x10 kg
11x10 kg

Koncentrationscurl
12x7,5 kg
12x7,5 kg


Helt underbart Pass idag!!

Nya frukosten jag fick tips om;
Lika mycket havregryn som vatten i kylen över natten,
sen blanda i proteinet torrt och en nypa salt. Rör om...

Underbart gott med päronsplitt :-)
Rekomenderas starkt

Idag fick jag tips från Jonas "Kocken" Andersson när vi chattade på Facebook om en frukost han tyckte jag skulle prova. Blanda lika mycket havregryn och vatten, låt stå under natten. Blanda i proteinet torrt och en nypa salt. Blir som pudding.

Ska absolut testa detta imorron och återkommer med smakupplevelse :)


För andra suveräna recept och tips hittar ni på Jonas blogg - http://jonaskocken.kroppsnytt.se


Tack Jonas!

Idag var det chins och ben som gällde. Tyvärr körde jag en lite väl dryg uppvärmning som gjorde att jag inte orka många chins. Men vad gör det när känslan är på topp :)

Chins
12
10
8
6
7
6
6

Knäböj
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 100 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg

Benpress
12 x 70 kg
12 x 90 kg

Benspark
17 x 35 kg
15 x 35 kg

Sittande lårcurl
18 x 30 kg
13 x 30 kg
12 x 30 kg

Stående lårcurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg



Kosten idag
Frukost
1 dl havregryn
protteshake på vatten
3 ägg
Omega 3
D-Vitamin

Mellanmål
protteshake på vatten

Lunch
protteshake på vatten
5 ägg

10 gram BCAA

Innan träning
1 dl havregryn
protteshake på vatten

Efter träning mål 1
10 gram BCAA

Efter träning mål 2
protteshake på vatten

Middag
fläskpankaka
Vatten

Kvällsmål
3 ägg
Påläggskorv



Passet idag kändes riktigt bra! Böj på 100 kg är inget o skryta om, dock har jag gått ner 12 kg sen sist jag körde böj med samma vikt :)

Jag tror alla som tränar tycker det är kul med bekräftelse/beröm. Fick beröm av en gammal klasskamrats man som fråga lite om träning och kost. Jag kommer ihåg när denne klasskamrat och jag gick i samma klass, jag var minst av alla i klassen och dessutom kortast. När jag sen kom till gymnasiet var jag fortfarande minst. Vägde in på hela 55 kg och inte en muskel hade jag. Detta var anledningen att jag börja träna, för jag mena vem vill väga 55 kg utan en muskel tanig som få.. Har vägt som mest 96 kg på mina 169 cm men i det läget stirra man sig bara blind på att gå upp i vikt och såg inte Fettet som hinder. I juli-december förra året vägde jag 92 kg. Jag bestämde mig då för att tävla i ngt och valet föll på Athletic Fitness. Det enda stora hindret var just min vikt då jag bör ligga på max 70-72 kg vid tävling. Det är minst 20 kg viktnedgång... Nu sitter jag här och har gått ner 12-13 kg sen december, alltså 7-8 kg kvar. Till er som tvivlat någon gång på om ni verkligen kan åstadkomma ngt tufft - allt går bara man vill! Med lite Jävlar anamma !

Tack till alla ni som stöttar och tror på mig

Dagens pass var som sagt Triceps, vader och mage. Målet var idag att göra 7 set x max på dips.

Dips
18 tävlings
20
15
10
11 (lite längre vila)
10
9

Liggande press från pannan
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Smala armhävningar
11
9
9

Pushdown
8 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Stående vadpress - smalt/brett
S12 x 200 kg
B10 x 200 kg
S8 x 200 kg
B15 x 100 kg
B14 x 100 kg

Sittande vadpress
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Mage

Cardio
10 minuter crosstrainer


Passet idag var riktigt skönt. Första setet kommer alltid vara tävlingsgodkända, målet är 25-30. Kanske inget jag vinner med men för min egen skull är det målet jag strävar efter.
Lägger in ganska många set vader då jag vill få upp dessa en aning. Kommer lägga till 2 set på Sittande nästa gång

Må gott!

Triceps, vader och mage snart..

Då är det som sagt bara 28 veckor kvar till tävling. Jag kommer sänka mitt kcal ytterligare, främst då kolhydrater. Siktet är inställt på 2 kg kycklingfilé i veckan - främst till lunch men även middag en del dagar, Keso, ägg, havregryn, tonfisk och sallad. Kolhydrater främst från ris och havregryn. Mjölk tas bort helt o hållet! 2-4 protteshake om dagen

Jag vet fortfarande inte hur allt kommer lösa sig ang den delspons jag nämnt tidigare. Självklart hoppas jag på det då märket är ngt jag håller varmt och tror benhårt på men samtidigt har jag inte gjort mig ngt namn inom tävlingar ännu så det är förståligt om de inte "vågar". Dock ser jag det som en möjlighet för varumärket att göra bra reklam vad deras produkter kan åstadkomma fram till tävlingsform.. Återkommer i ämnet

Sammanfattning
Frukost
Havregryn, ägg och protteshake

Mellanmål
Protteshake alt ägg

Lunch
Kycklingfilé med sallad alt tonfisk, ägg och sallad

Innan träning
Havregryn och protteshake

Efter träning
Protteshake

Middag
Kycklingfilé, ris och sallad alt tonfisk, ris och sallad

Kvällsmål
Keso


Så kommer det se ut på ett ungefär. Mycket inriktat på protein, kolisar kommer hållas under 100 gram. Detta för min diabetes, jag kan omöjligen äta som man annars "ska" göra då min typ 1 är ganska bångstyrig.. Protein lär hamna runt 230 gram per dag på en kroppsvikt idag 80 kg morgonvikt, nästan 3 gram / kgkroppsvikt. Fettet får jag från ägg och Keso främst

Hittade två bilder som togs i juli förra året 2011

Ris till två luncher klart. Troligen blir det tonfisk ena dagen och kycklingfilé andra dagen. Alltid bra att tänka framåt med kost när man jobbar och tränar

Idag var det dags för första passet efter att ha varit magsjuk ett par dagar. Tyvärr har jag även haft feber..
Ovanpå allt har min far legat på sjukhus ett par dagar efter ha åkt in akut på sjukhus för en misstänkt Tia- attack.

Dagens pass är dessutom första efter att ha gjort om passet till 4 dagar i veckan ist för 5. Upplägget passar mig bättre än det andra då jag känner jag behövde lite mer vila. Dessutom kan jag satsa en del på cardio de dagar jag inte tränar

Viktade chins
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
3 x 15 kg
3 x 15 kg

Hoppchins
11
10

Brett drag uppifrån - framför/bakom
F10 x 60 kg
B8 x 60 kg
F8 x 70 kg
B8 x 60 kg

Skivstångsrodd
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Hammerrodd - varannan
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Skivstångscurl
7 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Hantelcurl
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Scottcurl
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Hammercurl
13 x 10 kg
13 x 10 kg

Cardio
2 x 280 meter på 60 sekunder rodd
100 kalorier förbränning crosstrainer


Ett av de stora delmålen är nått nu, kroppsvikt ligger på rätt sida om 80 kg nu. I december låg jag på 92 kg. Det innebär att jag på ett år ska ha gått ner 20 kg.

Tyvärr mådde jag inte bra igår när jag skulle träna så det fick jag flytta. Idag mår jag då mycket bättre, dock känner jag av min allergi ganska kraftigt.

Viktade chins
Hoppchins
Brett drag uppifrån
Skivstångsrodd
Rodd
Skivstångscurl
Hantelcurl
Scottcurl
Hammercurl

80 kg har varit ett oehört stort delmål jag haft sen jag började med denna kost och träning innan jul förra året. Kan inte ens komma ihåg och jag vägde 80 senast. Imorse var det då dags, jag kunde se strecket på 80 kg på rätt sida om "pilen". Snacka om motivation :) Har inte nått hela vägen än men ändå ett stort bevis på att även en typ 1 diabetiker kan bara han/hon vill...

Hoppas på att vara helt frisk och återställd till lördag då jag varit magsjuk ett antal dagar nu. Igår fick jag även feber så kommer vila från både jobb och träning även Imorron fredag.
Lördagens upplägg

Dips 7xmax
Rak press 4x8
Sned press 4x8
Cablecross 4x15
Hantlar framåt 4x10
Hantelsväng 3x10
Liggande på mage baksida axlar 3x10
Trapz 3x10

Upplägg styrka

Lördag
Dips, Bröst, axlar

Söndag
Rygg, biceps

Tisdag
Triceps, vader

Torsdag
Chins, Ben

Upplägg cardio

Måndag-fredag före frukost Minst 30 minuters promenad

Söndag Minst 60 minuters cardio efter styrkepass

Tisdag och torsdag Minst 20 minuters cardio efter styrkepass

Dagens träning
Burpees/armhävningar/höga hopp
3x10 Superset

50 minuters promenad inkl löpning
5 minuters crosstrainer

Ute och gick med familjen på en liten grusstig vi aldrig gått förut. Riktigt fina hus och natur :) Bruno fick springa av sig och Lukas åkte vagn
En mycket lyckad dag!

Först en bild på dagsformen! Bra tryck i biceps idag
Chins
8
6
6
5
5
5
5

Viktade dips
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg

Träningschins
10

Smala armhävningar
18
15
12

Chins med hopp
8

Pushdown
9 x 70 kg
8 x 75 kg (fullt mag)
7 x 75 kg (fullt mag)

Hantelcurl
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
14 x 15 kg
14 x 15 kg

Skivstångscurl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Scottcurl
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Underarmsdrag
15 x 51 kg
9 x 51 kg
9 x 51 kg


Passet idag gav riktigt bra tryck! Besviken på chins men kommer ändra så jag köttar på träningschins ett tag framöver för att få in styrkan. Tekniken kommer jag satsa 100 % på när det är 20 veckor kvar till tävling.
Relativt nöjd med Dagsformen :)

I dagsläget håller jag på att diskutera delspons med ett välkänt kosttillskott företag. Vi har pratat väldigt mycket i telefon, på mail och sms. När det handlar om spons är det inte enbart produkterna jag ska falla för utan även kontakten med tillverkare/distributör/säljare.
Kontakten oss emellan är minst lika viktig som själva produkten, om goto viktigare. Förhoppningsvis ska man ju leva med de produkterna minst ett år i stöten och trivs man då inte med sin kontakt på det företaget håller det aldrig.
Jag vet många som struntar i vilket bara de får gratis prylar - då är man inte mån om företaget man representerar. Det som är viktigt att tänka på vid spons är vad du kan ge igen - reklam, prata gott om de, visa upp de mm mm.

Imorgon gäller
Chins 7xmax
Dips 5x5
Smala armhävningar 3xmax
Pushdown 3x10
Hantelcurl 5x5
Skivstångscurl 3x8
Hammercurl 3x10
Underarmsdrag 3x10


På söndag gäller ist då, som jag ändrat
Burpees/armhävningar/höga hopp - Superset 3x10
60 minuters promenad
10 minuter orbitrek

Kunde inte hålla mig helt borta från träning idag så körde lite hemma

Burpees/armhävningar/höga hopp - Superset 3 x 10

Tyvärr har jag mått dåligt hela natten inatt och inte sovit ngt alls. Så idag blir det ingen träning utan vilar upp mig till lördag då jag kommer ge armarna vad de tål! Må gott alla

Igår var det då dags för ryggen igen. Efter att ha diskuterat med en bekant på facebook har jag bestämt mig för att testa 7 set chins x max en får och 5x5 en dag. Igår var det 5x5 som gällde.

Chins
5 x 5 kg
5 x 5 kg
5 x 5 kg
5 x 5 kg
5 x 5 kg

Brett drag uppifrån
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

Skivstångsrodd
8 x 66 kg
8 x 76 kg
8 x 76 kg

Hammerrodd
11 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Sittande lårcurl
13 x 40 kg
11 x 40 kg
10 x 40 kg

Stående lårcurl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

Sittande vadpress
15 x 50 kg
11 x 50 kg
11 x 50 kg

Stående vadpress
13 x 100 kg
12 x 100 kg
11 x 100 kg

Cardio
10 minuter rask promenad på löpband i 22 graders lutning


Jag valde att köra chins väldigt långsamt, löjligt skön känsla! Nämner inte namnet på den bekant som hjälpt mig på facebook då jag inte frågat om det är ok. Tack för hjälpen.

Gårdagens pass var som sagt bröst och mage. Bänkpress blev som jag tänkte mig 5x5 på 90 kg. Jäkligt skön vikt. När det sen kom till sned Hantelpress ville jag klara minst 4x6 men det sket sig ;) första set blev 8 men de två sista blev bara 5

Passet då
Bänkpress
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Sned Hantelpress
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Cablecross
15 x 20 kg
15 x 20 kg
13 x 15 kg
12 x 15 kg

Dips
10
7
6
5
6
5
5

Mage

Ikväll är det då dags för bröst och mage igen, här kommer jag även lägga in 7 x max på dips efter bröst. Kommer bli tufft men väl värt det.

Upplägget
Bänkpress 5x5
Sned Hantelpress 4x6-8
Cablecross 4x12-15
Dips 7xmax
Mage

Kommer ge allt på träningen, räknar med att köra 90 kg minst iaf, det är 7 kg mer än jag väger idag. Klent absolut, har aldrig varit stark i bänk

Igår var det då dags för mitt nya upplägg när det gäller chins - 7 set x max. Mina lats är inte vana vid så många set vilket märktes men räknar med att chins kommer öka med 1 i veckan. Blir bra till tävlingen då målet är 25 st.

Träningen

Chins
9
6
5
5
5
5
5

Turkish getup
12 x 12 kg

Windmill
15 x 12 kg

Swing tvåhands
15 x 32 kg

Swing Enhands
18 x 12 kg

Cardio
25 minuter crosstrainer - 300 kalorier


7 set chins tävlingsgodkända är inget jag kört förut men räknar känns riktigt bra. Swing med 32 kg Kettlebell var mer en teknikgrej än styrka då jag höll på att följa med bak vid nersving.

Middag idag blev Tacos på mitt sätt. Jag rullar inget utan äter det som pizza :) mjukt bröd, köttfärs, lätt creme fraiche, gurka, riven ost och lite sås.. Två såna sen är man mäktigt mätt!

Vikt efter 3 måltider innan träning - 83,4 kg

Dagens träning

Viktade dips
5 x 20 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Smala armhävningar
15
13
10

Pushdown
8 x 85 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg

Hantelcurl
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg

Skivstångscurl
10 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg

Hammercurl
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Underarmsdrag
15 x 46 kg
13 x 46 kg
12 x 46 kg


Diggar verkligen smala armhävningar. Har väldigt svårt att få kontakt i smal Bänkpress så har valt denna övning. Superkontakt alltid :)


Glöm inte att ta en titt på http://www.gymwear.se och http://www.need4accessories.com

Nu är det bara 31 veckor kvar till decembercupen i Lund och en del saker börjar surra i huvudet. Som t ex har jag hört att domarna är hårdare vid decembercupen än t ex SM, speciellt när det gäller dips. Funderar oxå en del på de olika momenten rodd eller hinderbana. Rodd har jag kört ett par gånger, första gången jag prövade på det gjorde jag 310 meter på 60 sek.

Det slog mig häromdagen att jag nog får skatta mig ganska lyckligt lottad som får sponsorer innan jag tävlat eller gjort mig ett namn inom sporten. Roger Zapfe sa till mig en gång att det kommer bli jäkligt tufft att få spons innan man vunnit ett antal tävlingar. Martin Kjellström sa åt mig att försöka få B eller C spons, vilket generellt går ut på att man får 50 eller 70 procent rabatt ist för att få Prylarna som vid full spons.
Det jag börjat med är ambassadör för t ex Need4accessories men samtidigt har jag ju fått en del prylar därifrån så vilket är rätt?!

Från nu är det enbart tävlingsgodkända dips och chins som gäller, måste öka till dagen D! Styrkan ökar bra i axelpress - har alltid älskat att träna axlar. Jag vet min sambo, Jenny, sagt till mig att jag får lugna mig lite med axlar så armar hinner ifatt ;)
just siktar jag på bättre styrka i bänk, axelpress, omvänd hack-squat, Hantelcurl, chins, brett drag uppifrån och dips. Dessa övningar kommer jag köra 5x5 (set x Reps).
Chins och dips kommer jag köra två gånger i veckan, ena gången 7 set x max och nästa gång Viktade 5x5

Det var lite av kvällens funderingar, Imorron blir det hårdträning av armar


Upplägget Imorron
Viktade dips
Smala armhävningar
Pushdown
Hantelcurl
Skivstångscurl
Hammercurl
Underarmsdrag

Totalt 11 set på vardera muskelgrupp

Upplägg

Måndag
Bröst (dips), mage

Tisdag
Rygg (chins), baksida lår, vader

Torsdag
Axlar, framsida lår

Lördag
Armar (dips)

Söndag
Övrigt (chins), cardio

Inför dagens träning hade jag stora förhoppningar på nya PB Sittande Hantelpress 9 x 32,5 kg 6 x 35 kg PB 6 x 35 kg PB Hantel framåt 10 x 12,5 kg 10 x 12,5 kg Hantelsväng 10 x 12,5 kg 10 x 12,5 kg 9 x 12,5 kg Kabelsväng 10 x 10 kg 10 x 10 kg Framåtlutande kabelsväng 12 x 10 kg 12 x 10 kg 10 x 10 kg Liggande på bänk baksida axlar 12 x 10 kg 11 x 10 kg 11 x 10 kg Trapz 10 x 35 kg 10 x 42,5 kg 9 x 45 kg Omvänd hack-squat 7 x 110 kg 4 x 130 kg 2 x 150 kg Sissy squat 13 11 11 Nya PB på de övningar jag ville, perfekt !

På väg till träningen nu. Hoppas på nytt PB när det gäller Sittande Hantelpress för axlar och omvänd hack-squat Må gott!

Idag kom då den nya tröjan från Gymwear. Riktigt snygg design med texten "you are what you wear" på ryggen. Jag blev väldigt nöjd med den. Vad gäller min träning har jag fått bra tips på chins som jag ska prova ett tag framöver, hoppas på bra resultat. Glöm inte att ta en titt på http://www.gymwear.se och http://www.need4accessories.com

Grillad kycklingfilé och majs, potatisklyftor i ugn. Perfekt middag idag :) Dagens träning Chins 7 4 Brett drag uppifrån 7 x 85 kg 6 x 85 kg 6 x 85 kg 5 x 90 kg Omvänd skivstångsrodd 10 9 8 8 Kettlebellrodd 12 x 32 kg 10 x 32 kg 10 x 32 kg 8 x 32 kg Drag uppifrån händerna mot varandra axelbrett 12 x 50 kg 10 x 60 kg 8 x 70 kg Sittande lårcurl 12 x 40 kg 10 x 40 kg 8 x 45 kg 7 x 50 kg Sittande vadpress 15 x 50 kg 12 x 60 kg 12 x 60 kg 12 x 60 kg Stående vadpress 15 x 100 kg 13 x 100 kg 13 x 100 kg Stående lårcurl 15 x 15 kg 10 x 20 kg 10 x 20 kg 10 x 20 kg Riktigt skönt pass. Dock måste jag kolla över min teknik vad gäller chins då jag gör 7 tävlingschins men gör 5 på brett drag uppifrån på 90 kg som är 7-8 kg mer än jag väger