Dagens kost... Medvetet höjt fettintaget idag
Kosten idag
1) 2 dl havregryn, protteshake på vatten, 150 gram ägg, 5 gram Omega 3, Dvitamin, 700 ml vatten
2) 140 gram tonfisk, protteshake på vatten, 100 gram ägg, 700 ml vatten
3) 500 gram stillahavsspätta, 150 gram potatis, sallad, 700 ml vatten
4) 140 gram tonfisk, 150 gram potatis, 200 gram ägg
5) 200 gram ägg
Har medvetet höjt fettintaget idag en aning
2130 kcal
260 gram protein
97 gram kolhydrater
78 gram fett
1) 2 dl havregryn, protteshake på vatten, 150 gram ägg, 5 gram Omega 3, Dvitamin, 700 ml vatten
2) 140 gram tonfisk, protteshake på vatten, 100 gram ägg, 700 ml vatten
3) 500 gram stillahavsspätta, 150 gram potatis, sallad, 700 ml vatten
4) 140 gram tonfisk, 150 gram potatis, 200 gram ägg
5) 200 gram ägg
Har medvetet höjt fettintaget idag en aning
2130 kcal
260 gram protein
97 gram kolhydrater
78 gram fett
Cirka
Gårdagens träning - Triceps och mage
Träningen igår fokuserade jag på enbart triceps då dips behövas stärkas upp.
Har som sagt justerat en aning i upplägget
Viktade dips
(Alla godkända)
(Alla godkända)
4 x 10 kg
4 x 15 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
Dips (Alla godkända)
12
8
Press från pannan
7 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
Smala armhävningar
15
12
10
Pushdown
8 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
Mage
Gick väldigt bra på dips, alla reps kändes helt kontrollerade och med full kontakt.
Den övning jag personligen är mest nöjd med när det gäller triceps är pushdown, vikten är min egen
kroppsvikt
Ytterligare justeringar
Med tanke på att mina dips inte hänger med så har jag valt att justera programmet en aning
Söndag - Rygg, baksida axlar och vader
Viktade chins 4x4 (Alla godkända)
Parallellgrepp chins 2xmax (Alla godkända)
Hoppchins varannan godkända 2xmax
Hantelrodd 4x6-8
Rodd 4x8
Framåtlutande hantelsväng 4x10
Hanteltrapz 4x8
Sittande vadpress 4x12
Stående vadpress 4x12
Hyperextension 4x12
Måndag - Triceps, bröst och mage
Dips 7xmax (Alla godkända)
Bänkpress 4x6-8
Sned bänkpress 4x8
Cablecross 5x12
Mage
Tisdag - Rygg, framsida- och baksida lår
Chins 7xmax (Alla godkända)
Knäböj 3x6-8
Frontböj 2x10
Bulgarian squat 2x10
Benpress 2x8
Benspark 2x12
Sittande lårcurl 4x10
Stående lårcurl 4x10
Onsdag
45 minuter crosstrainer
Torsdag - Axlar och biceps
Sittande hantelpress 3x6-8
hantelsväng 3x10
Drag till hakan 3x8
Hanteltrapz 4x8
Hantelcurl 3x6-8
Skivstångscurl 3x8
Hammercurl 3x12
Scottcurl - maskin 3x10
Fredag - Triceps och mage
Viktade dips 4x4 (Alla godkända)
Dips 2xmax (Alla godkända)
Press från pannan 3x6-8
Smala armhävningar 3xmax
pushdown 4x8
Mage
Lördag
45 minuter crosstrainer
Morgonpromenad alla vardagar!
Dagens kost..
Dagens kost då, känns som att även denna är optimal för mig.
Kommer köra med ngt höjt kolhydratintag ett tag nu för mer styrka o tryck i musklerna.
Detta kommer jag sänka när tävlingen närmar sig..
1) 2 dl havregryn, protteshake på vatten, 5 gram Omega 3, Dvitamin
2) 2 dl havregryn, protteshake på vatten, 200 gram kycklingfilé
Träning
3)protteshake på vatten
4) 400 gram kycklingfilé, 75 gram ris, sallad
5) 200 gram ägg, sallad
2077 kcal
260 gram protein
140 gram kolhydrater
53 gram fett
Dagens träning
Dagens pass kändes riktigt bra! Full kontakt hela passet genom...
Axlar och biceps idag
Sittande hantelpress
9 x 30 kg
6 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
Hantelsväng
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
Drag till hakan
10 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
Hanteltrapz
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Hantelcurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
Skivstångscurl - Ez stång
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Hammercurl
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
Scottcurl - Maskin (Enhands)
12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Trapz kändes riktigt skönt idag! Bra drag att köra dessa två ggr i veckan
ON
Ska bli mäkta intressant att testa ON. Har använt de förut men det var för ett antal år sen.
Kvällscardio och dagens kost..
Idag har jag lyft stenar, grävt i jord, flyttat stenar ännu mer, monterat ihop en lekstuga åt min son Lukas.
Blev riktigt söt :) Bilder kommer imorronkväll
Ovanpå det hade jag kvällscardio;
2 set chins
35 minuter rask promenad
2 set chins - Enbart hålla kvar positionen ovanför haka i 3-4 sekunder innan tillbaka ner
25 minuter rask promenad
Kosten idag då. Den har varit riktigt bra anser jag själv, nöjd efter det arbete jag haft idag.
1) 2 dl havregryn, protteshake på vatten, 5 gram Omega 3, Dvitamin
2) 250 gram kycklingfile, 100 gram ris
3) Protteshake på vatten, 75 gram ägg
4) 400 gram kycklingfile, 60 gram ris, 100 gram sallad
Cardio
5) Protteshake på vatten
6) 133 gram ägg, 100 gram sallad
2145 kcal
270 gram protein
155 gram kolisar
49,5 gram fe
270 gram protein
155 gram kolisar
49,5 gram fe
Andreas på mmsports uppmärksammade mig att jag räknat fel, vilket gjorde att jag nu har räknat genom allt o har nu allt rätt. Tack Andreas ;)
Tankar på kvällen
Med första dagen på semestern har man lite tankar som springer runt i huvudet. T ex så är det 22 veckor kvar till tävling, eller 158 dagar (Men vem räknar). Chins går framåt och tekniken sitter som huvudet på spiken. Tyvärr har jag lite mer motgångar vad gäller teknik på dips. Mitt största problem med dips är min dåliga rörlighet och ovighet i axlar vilket gör det tufft att komma så pass djupt jag behöver göra för att bli godkänd. I dagsläger lägger jag ner så pass mycket energi på stretch och töj övnignar att antalet reps blir lidande. Förhoppningsvis kommer det lossna när tekniken sitter.
En sak jag ska ändra på är att jag tills idag har kört första setet godkända på både chins och dips för att sen köra resterande set som "tränings". Det enda jag fortfarande kommer köra träningsutförande på är viktade.
Med tanke på att man inte hade många av de "gamla" vännerna som intresserad sig av träning/tävling som jag gör är jag väldigt glad över att ha träffat en hel del människor på bland annat facebook. Den personen som haft störst intryck på mig eller som har fått mig i tävlingstankar och verkligen bestämt mig är Younes Laroussi. Vi har haft många långa pratstunder ang träning, kost och tävling. Självklart dela meningar om del men oavsett om man tycker som andra eller ej ska man lyssna o ta åt sig. Det som stämmer på dig funkar kanske inte på nästa person..
Jag kommer ihåg myter man hörde förut, att kroppen bara kunde ta emot 30 gram protein per måltid bland annat. Tror det var den myten som var mest omtalad. Idag vet man dock bättre. Hur mycket protein kan då kroppen ta emot? Egentligen hur mycket som helst, ta t ex Andreaz Engström som förut åt en enda måltid på hela dagen, 200 gram protein på en måltid. Uppenbarlilgen funkade bra för han. Själv föredrar jag att dela upp intaget på ett antal olika tillfällen. Personligen kan jag äta 400-600 gram kycklingfilé i en måltid ibland, innehåller 80-120 gram protein, men att äta en hel dags intag på en måltid är inget jag personligen skulle rekomendera. Hur mycket vassle kan då kroppen ta emot på en måltid? Beror på vem man frågar men själv säger jag 60 gram, ngt mer ihop med annan mat
Favorit muskelgrupp att träna då, är det bra att ha? Allt har självklart både för och nackdelar. Fördelen är att man lägger ner sin själ när man tränar det och oftast får man bra resultat. Nackdel är typ samma sak, att favorit muskelgruppen har en förmåga att växa mer/bättre än andra grupper.
Nya mål jag strävar att nå;
15 chins över hakan (12 idag)
20 dips (15 idag)
10 reps på min kroppsvikt i bänkpress
5 reps på 65 kg hantelrodd (5 på 60 idag)
75 kg kroppsvikt (76-77 idag) - Små delmål
Nytt protein som beställs nu i veckan blir Platinum Hydro Whey from ON!
Av många utsett som det bästa som finns på marknaden idag (Imponerande även på pappret)
En annan intressant produkt är Prozis egna power shake, behändig liten sak absolut!
Kosten idag, kcal höjt en aning
Ett tag sen jag skrev om min kost, här kommer en uppdatering om dagens kost;
1) 2 dl havregryn, protteshake på 2 dl mjölk och 1 dl vatten
2) 250 gram ägg, 140 gram tonfisk
3) Protteshake
4) 2 dl havregryn, protteshake på vatten
5) 400 gram kycklingfilé, 100 gram ris
6) protteshake, ett par ostskivor
2004 kcal
260 gram protein
160 gram kolhydrater
36 gram fett
Måndag igen..
Idag var det rygg, baksida axlar, vader och korsrygg som gällde. Den stora förhoppningen låg på hantelrodd främst!
Viktade chins
5 x 15 kg
4 x 20 kg
3 x 25 kg
2 x 30 kg
1/2 x 40 kg
Parallellgrepp chins över hakan
9
6
Hoppchins varannan chins över hakan
7
7
Hantelrodd
8 x 50 kg
7 x 52,5 kg
6 x 55 kg
5 x 60 kg
Rodd
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
Framåtlutande hantelsväng
13 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Hanteltrapz
12 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Sittande vadpress
18 x 40 kg
16 x 40 kg
13 x 40 kg
13 x 40 kg
Stående vadpress
15 x 100 kg
13 x 100 kg
12 x 100 kg
11 x 100 kg
Hyperextension
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
Nu är det inte långt kvar till att jag klarar sista setet på viktade chins 40 kg, absolut ett mål jag strävar efter.
60 kg hantelrodd med en kroppsvikt på 78 kg är jag ganska nöjd med. Har aldrig varit speciellt stark i den övningen, det har kommit mer o mer nu när jag gått ner i vikt.
Optimum Nutrition
Nytt protein från Optimum Nutrition !
Hydrolyserat avancerat vassleprotein! Det snabbaste, renaste, mest avancerade vassleproteinet Optimum någonsin har utvecklat!
Lite fakta;
Portionsstorlek 39 gram (1 rågad skopa)
140 kcal
30 gram protein
2 gram kolhydrater
Varav socker 0 gram
1 gram fett
Närapå 9 gram BCAA
Hydrolyserat avancerat vassleprotein! Det snabbaste, renaste, mest avancerade vassleproteinet Optimum någonsin har utvecklat!
Lite fakta;
Portionsstorlek 39 gram (1 rågad skopa)
140 kcal
30 gram protein
2 gram kolhydrater
Varav socker 0 gram
1 gram fett
Närapå 9 gram BCAA
Träning imorgon..
Imorgon är det dags för rygg, baksida axlar och vader - Absolut en av favoritdagarna!
Viktade chins
Smala chins med parallellgrepp
Hoppchins varannan chins över haka
Hantelrodd
Rodd
Framåtlutande hantelsväng för baksida axlar
Sittande vadpress
Stående vadpress
Korsrygg - Hyperextension
Taggad till tusen!
Träningen idag...
Idag var det axlar o biceps som gällde. Inga speciella förväntningar på dagens pass mer än att kontroll och kontakt stod högst upp på listan som vanligt.
Sittande hantelpress
10 x 27,5 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg
Hantelsväng
10 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
Drag till hakan
10 x 55 kg
8 x 65 kg
7 x 75 kg
Hanteltrapz
10 x 40 kg
9 x 42,5 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
Hantelcurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Ez curlstång
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
Hammercurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Scottcurl i maskin
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg
Scottcurl i maskin är svinjobbigt ;) Första gången jag testa den idag o kommer garanterat fortsätta med den.
Jävulskt tufft pass idag !
Sittande hantelpress
10 x 27,5 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg
Hantelsväng
10 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
Drag till hakan
10 x 55 kg
8 x 65 kg
7 x 75 kg
Hanteltrapz
10 x 40 kg
9 x 42,5 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
Hantelcurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Ez curlstång
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
Hammercurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Scottcurl i maskin
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg
Scottcurl i maskin är svinjobbigt ;) Första gången jag testa den idag o kommer garanterat fortsätta med den.
Jävulskt tufft pass idag !
Eventuellt nytt protein från webshoppen Prozis...
Inom några dagar behöver jag köpa nytt protein. Jag har alltid velat utforska vad som finns utanför Sveriges gränser. Hi-Protein standard är en kandidat som är, vad jag läst och hört, marknadens absolut mest prisvärda protein. Inga mängder vassle men är ändå absolut värt att testa!!
Andra kandidater finns absolut !
Kvällens tränig
Idag var det chins och ben som gällde. Målet var att klara ett rep mer på chins över hakan än förra veckan.
Chins
Över hakan - 12
Tränings - 10, 8, 6, 6, 6
Över hakan - 4
Knäböj
3 x 107,5 kg
2 x 112,5 kg
1 x 120 kg
Frontböj
8 x 55 kg
8 x 55 kg
Frontböj i armveck
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Benpress
12 x 150 kg
8 x 170 kg
Benspark
12 x 41 kg
10 x 41 kg
Sittande lårcurl
12 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg
Stående lårcurl
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
120 kg kändes lätt vilket gör att jag kommer höja till minst 122,5 kg nästa gång.
170 kg benpress kändes riktigt bra, tanken är att göra minst en 6-8 på 200 kg.
Må gott, på återseende
Chins
Över hakan - 12
Tränings - 10, 8, 6, 6, 6
Över hakan - 4
Knäböj
3 x 107,5 kg
2 x 112,5 kg
1 x 120 kg
Frontböj
8 x 55 kg
8 x 55 kg
Frontböj i armveck
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Benpress
12 x 150 kg
8 x 170 kg
Benspark
12 x 41 kg
10 x 41 kg
Sittande lårcurl
12 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg
Stående lårcurl
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
120 kg kändes lätt vilket gör att jag kommer höja till minst 122,5 kg nästa gång.
170 kg benpress kändes riktigt bra, tanken är att göra minst en 6-8 på 200 kg.
Må gott, på återseende
Gårdagens pass - Dips, bröst och mage
Att köra bänk efter 7 set Dips är tufft men riktigt skönt!
Dips
tävlings 15
tränings 20, 18, 14, 12, 8
tävlings 6
Bänkpress
3 x 91 kg
2 x 96 kg
1 x 101 kg
Bänkpress FU
19 x 56 kg
12 x 56 kg
10 x 56 kg
Sned Bänkpress
7 x 56 kg
7 x 56 kg
7 x 56 kg
Cablecross
13 x 20 kg
13 x 20 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
Mage
Idag kom jag ännu djupare i Dips än förra gången, det känns som jag nått rätt djup nu. Ett helvete när man inte är tillräckligt vig eller rörlig i axlarna
Dips
tävlings 15
tränings 20, 18, 14, 12, 8
tävlings 6
Bänkpress
3 x 91 kg
2 x 96 kg
1 x 101 kg
Bänkpress FU
19 x 56 kg
12 x 56 kg
10 x 56 kg
Sned Bänkpress
7 x 56 kg
7 x 56 kg
7 x 56 kg
Cablecross
13 x 20 kg
13 x 20 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
Mage
Idag kom jag ännu djupare i Dips än förra gången, det känns som jag nått rätt djup nu. Ett helvete när man inte är tillräckligt vig eller rörlig i axlarna
Bästa passet
Att lägga till en dag till och att placera just rygg, baksida axlar, Trapz och Vader där är nog det bästa drag jag gjort. Passet idag är det bästa jag haft!!
Viktade Chins
5 x 15 kg
4 x 20 kg
3 x 25 kg
2 x 30 kg
1/2 x 40 kg
Smala chins med parallellt grepp över hakan
8
6
Hoppchins varannan chins över hakan
8
6
Hantelrodd
8 x 37,5 kg
8 x 45 kg
7 x 47,5 kg
6 x 50 kg
Rodd
9 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg / 16 x 35 kg
Framåtlutande Hantelsväng
12 x 15 kg
11 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Trapz
12x 32,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Sittande vadpress
20 x 40 kg
16 x 40 kg
13 x 40 kg
12 x 40 kg
Stående vadpress
13 x 100 kg
11 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
Hyperextension
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
Målet är självklart att klara ett helt rep på 40 kg Viktade Chins.
Viktade Chins
5 x 15 kg
4 x 20 kg
3 x 25 kg
2 x 30 kg
1/2 x 40 kg
Smala chins med parallellt grepp över hakan
8
6
Hoppchins varannan chins över hakan
8
6
Hantelrodd
8 x 37,5 kg
8 x 45 kg
7 x 47,5 kg
6 x 50 kg
Rodd
9 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg / 16 x 35 kg
Framåtlutande Hantelsväng
12 x 15 kg
11 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Trapz
12x 32,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Sittande vadpress
20 x 40 kg
16 x 40 kg
13 x 40 kg
12 x 40 kg
Stående vadpress
13 x 100 kg
11 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
Hyperextension
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
Målet är självklart att klara ett helt rep på 40 kg Viktade Chins.
Gårdagens träning
Gårdagens träning var då triceps, vader o mage. Målet idag var egentligen 50 kg men fick nöja mig med 45 kg. När jag tänker på det så är det ändå mer än halva min kroppsvikt.
Viktade dips
5 x 30 kg
4 x 35 kg
2 x 40 kg
2 x 40 kg
1 x 45 kg
Press från pannan
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
Smala armhävningar
15
15
12
Pushdown
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
Pushdown med rep
15 x 25 kg
15 x 25 kg
Sittande vadpress superset stående vadpress
20/15 x 40/100 kg
16/13 x 40/100 kg
15/11 x 40/100 kg
Mage
Pushdown med 7 kg mindre än min kroppsvikt är jag ganska nöjd med. Målet på viktade dips är självklart 50 kg till en början. Ett underbart pass! Grym värk idag speciellt i magen, här kör jag i dagsläget 2 övningar superset 3 set
Viktade dips
5 x 30 kg
4 x 35 kg
2 x 40 kg
2 x 40 kg
1 x 45 kg
Press från pannan
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
Smala armhävningar
15
15
12
Pushdown
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
Pushdown med rep
15 x 25 kg
15 x 25 kg
Sittande vadpress superset stående vadpress
20/15 x 40/100 kg
16/13 x 40/100 kg
15/11 x 40/100 kg
Mage
Pushdown med 7 kg mindre än min kroppsvikt är jag ganska nöjd med. Målet på viktade dips är självklart 50 kg till en början. Ett underbart pass! Grym värk idag speciellt i magen, här kör jag i dagsläget 2 övningar superset 3 set
Ännu ett par justeringar!
Efter att ha känt efter med det justerade upplägget är det dags för ännu lite justeringar
Måndag
Viktade chins 5x5-1
Hoppchins (varannan chins över haka) 2xmax
Brett drag uppifrån 3x8
Skivstångsrodd 3x6-8
Rodd 3x8-10
Hantelcurl 3x6-8
Skivstångscurl 3x8
Scottcurl 3x10
Hammercurl 2x10
Koncentrationscurl 2x10
Tisdag
Dips 7xmax (1 tävlings, 5 tränings, 1 tävlings)
Bänkpress 3x3-1
Bänkpress FU 3x10
Sned press 3x8
Cablecross 4x12
Hantel framåt superset lös vikt 3x10
Hantelsväng 2x10
Framåtlutande Hantelsväng superset trapz 2x10
Onsdag
45 min Crosstrainer
Torsdag
Chins 7xmax
Knäböj 3x3-1
Frontböj 2x10
Frontböj med stång i armvveck 2x10
Benpress 2x8 Benspark 2x10
Sittande lårcurl 4x12
Stående lårcurl 4x10
Fredag
Viktade Dips 5x5-1
Press från pannan 3x8
Smala armhävningar 3xmax
Pushdown 3x8
Pushdown med rep 2x15
Sittande vadpress superset stående vadpress 3x12
Mage
Lördag
45 min Crosstrainer
Söndag
45 min Crosstrainer
Måndag
Viktade chins 5x5-1
Hoppchins (varannan chins över haka) 2xmax
Brett drag uppifrån 3x8
Skivstångsrodd 3x6-8
Rodd 3x8-10
Hantelcurl 3x6-8
Skivstångscurl 3x8
Scottcurl 3x10
Hammercurl 2x10
Koncentrationscurl 2x10
Tisdag
Dips 7xmax (1 tävlings, 5 tränings, 1 tävlings)
Bänkpress 3x3-1
Bänkpress FU 3x10
Sned press 3x8
Cablecross 4x12
Hantel framåt superset lös vikt 3x10
Hantelsväng 2x10
Framåtlutande Hantelsväng superset trapz 2x10
Onsdag
45 min Crosstrainer
Torsdag
Chins 7xmax
Knäböj 3x3-1
Frontböj 2x10
Frontböj med stång i armvveck 2x10
Benpress 2x8 Benspark 2x10
Sittande lårcurl 4x12
Stående lårcurl 4x10
Fredag
Viktade Dips 5x5-1
Press från pannan 3x8
Smala armhävningar 3xmax
Pushdown 3x8
Pushdown med rep 2x15
Sittande vadpress superset stående vadpress 3x12
Mage
Lördag
45 min Crosstrainer
Söndag
45 min Crosstrainer
Vill även tacka..
Fredrik Johansson kom hem till mig idag med ett schystt protein till ett riktigt bra pris!
Andreas på MMsports som skickade hem mitt första päronsplitt protein grats för utvärdering!
Kostexperten.se som ett antal gånger gett mig 10 % rabatt på deras sortiment!
Kosttillskott-online.se som gav mig en gratis Muscle whey efter att jag hittat gula trådar i en burk protein!
Gymwear.se som gjort mig till ambassadör för deras sortiment!
Need4accessories som gjort mig till ambassadör!
Undisputed.se som tror på mig!
Tim på mmsports som gav mig ett schysst erbjudande som jag sen tacka nej till!
Hoppas jag fått med de flesta nu :)
Andreas på MMsports som skickade hem mitt första päronsplitt protein grats för utvärdering!
Kostexperten.se som ett antal gånger gett mig 10 % rabatt på deras sortiment!
Kosttillskott-online.se som gav mig en gratis Muscle whey efter att jag hittat gula trådar i en burk protein!
Gymwear.se som gjort mig till ambassadör för deras sortiment!
Need4accessories som gjort mig till ambassadör!
Undisputed.se som tror på mig!
Tim på mmsports som gav mig ett schysst erbjudande som jag sen tacka nej till!
Hoppas jag fått med de flesta nu :)
Gårdagens träning - Triceps, bröst och axlar - Även stort tack alla
Triceps, bröst och axlar stod på gårdagens schema. Började med dips 7 set där inkluderat väldigt mycket stretch och töjövningar. Bänk FU är tanken att köra 3 set hädan efter ist för 2.
Dips
Tävlings 15
Tränings 20, 18, 14, 13, 12
Tävlings 6
Bänkpress
5 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
Bänkpress FU
12 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
Sned hantelpress - Långsamma djupa
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Cablecross
15 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 10 kg
Hantel framåt superset med lös vikt
13 x 10 kg
13 x 10 kg
11 x 10 kg
Hantelsväng
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Framåtlutande hantelsväng superset med trapz
15/13 x 15/30 kg
13/12 x 15/30 kg
Tekniken och rörligheten i dips blir bättre o bättre för var gång. Idag var målet egentligen 20 reps tävlingsgodkända men ist har rörligheten blivit än bättre så det blev 15 riktigt djupa dips. Verkligen glad för det. Inget jag vinner med men första tävlingen kommer jag inte sträva efter att vinna då jag inte har någon aning om standard på tävlande eller grenar. Allt för rutin och erfarenhet. Siktet är inställt på 20 chins och 30 dips hade jag tänkt mig. Jag har 24 veckor på mig..
Tack till alla som stöttar mig!
Jenny, min underbara sambo, som stöttar mig och som har middagen klar när jag kommer hem från träning!!
Jens på jobb som bjuder på en protteshake ibland.
Richard som funkar som en coach för mig vad gäller stöttning och peppning
Svärfar som stöttar mig på träningen
Jonas på gymmet som fungerar som en coach på träning då han tävlat i AF förut
Thamas, ordförande på gymmet, som betalar min tävlingslicens
Andreas Skogholm, Albin Eriksson, Roger Zapfe, Anderas Graneheim, Martin Kjellström för era tips
Jonas Kocken Andersson för dina smakideer
Dips
Tävlings 15
Tränings 20, 18, 14, 13, 12
Tävlings 6
Bänkpress
5 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
Bänkpress FU
12 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
Sned hantelpress - Långsamma djupa
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Cablecross
15 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 10 kg
Hantel framåt superset med lös vikt
13 x 10 kg
13 x 10 kg
11 x 10 kg
Hantelsväng
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Framåtlutande hantelsväng superset med trapz
15/13 x 15/30 kg
13/12 x 15/30 kg
Tekniken och rörligheten i dips blir bättre o bättre för var gång. Idag var målet egentligen 20 reps tävlingsgodkända men ist har rörligheten blivit än bättre så det blev 15 riktigt djupa dips. Verkligen glad för det. Inget jag vinner med men första tävlingen kommer jag inte sträva efter att vinna då jag inte har någon aning om standard på tävlande eller grenar. Allt för rutin och erfarenhet. Siktet är inställt på 20 chins och 30 dips hade jag tänkt mig. Jag har 24 veckor på mig..
Tack till alla som stöttar mig!
Jenny, min underbara sambo, som stöttar mig och som har middagen klar när jag kommer hem från träning!!
Jens på jobb som bjuder på en protteshake ibland.
Richard som funkar som en coach för mig vad gäller stöttning och peppning
Svärfar som stöttar mig på träningen
Jonas på gymmet som fungerar som en coach på träning då han tävlat i AF förut
Thamas, ordförande på gymmet, som betalar min tävlingslicens
Andreas Skogholm, Albin Eriksson, Roger Zapfe, Anderas Graneheim, Martin Kjellström för era tips
Jonas Kocken Andersson för dina smakideer
Dagens kost
Kosten idag har varit prio hög protein!
1- Havrepudding
2- 250 gram ägg
3- 140 gram tonfisk, 150 gram ägg
4- Protteshake
5- Havrepudding
6- Protteshake
7- 350 gram torskfile, tomater
260 gram protein
56 gram kolhydrater
42 gram fett
1642 kcal
1- Havrepudding
2- 250 gram ägg
3- 140 gram tonfisk, 150 gram ägg
4- Protteshake
5- Havrepudding
6- Protteshake
7- 350 gram torskfile, tomater
260 gram protein
56 gram kolhydrater
42 gram fett
1642 kcal
viktade chins
Idag var det rygg och biceps som stod på schemat. Ett av mina mål är att köra 1 reps på 40 kg hängande vikt.
Det blev ett 1/2 rep idag, men det är inte långt borta :)
Hammerrodd, enhands, är en helt underbar övning för ryggen, speciellt om man lägger den sist i passet för att pressa ut det sista.
Viktade dips
5x15 kg
4x20 kg
3x25 kg
2x30 kg
1/2x40 kg
Hoppchins varannan full chins över haka
10
7
Brett drag uppifrån
8x65 kg
9x65 kg
8x65 kg
Skivstångsrodd
8x71 kg
7x71 kg
7x71 kg
Hammerrodd
10x35 kg
10x35 kg
9x35 kg
Skivstångscurl
8x40 kg
8x40 kg
6x40 kg
hantelcurl
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
Scottcurl hantel
10x10 kg
10x10 kg
9x10 kg
Hammercurl
12x12,5 kg
12x12,5 kg
Koncentrationscurl
12x7,5 kg
12x7,5 kg
16 set rygg och 13 set biceps. Med tanke på att jag prioriterar triceps och rygg ligger dessa muskelgrupper på 16 set vardera. Bröst och biceps 13 set. Tekniken vad gäller chins blir bara bättre o bättre o jag har stora förhoppningar till den 1 december. Vad gäller dips är de också på väg.
Må gott
Det blev ett 1/2 rep idag, men det är inte långt borta :)
Hammerrodd, enhands, är en helt underbar övning för ryggen, speciellt om man lägger den sist i passet för att pressa ut det sista.
Viktade dips
5x15 kg
4x20 kg
3x25 kg
2x30 kg
1/2x40 kg
Hoppchins varannan full chins över haka
10
7
Brett drag uppifrån
8x65 kg
9x65 kg
8x65 kg
Skivstångsrodd
8x71 kg
7x71 kg
7x71 kg
Hammerrodd
10x35 kg
10x35 kg
9x35 kg
Skivstångscurl
8x40 kg
8x40 kg
6x40 kg
hantelcurl
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
Scottcurl hantel
10x10 kg
10x10 kg
9x10 kg
Hammercurl
12x12,5 kg
12x12,5 kg
Koncentrationscurl
12x7,5 kg
12x7,5 kg
16 set rygg och 13 set biceps. Med tanke på att jag prioriterar triceps och rygg ligger dessa muskelgrupper på 16 set vardera. Bröst och biceps 13 set. Tekniken vad gäller chins blir bara bättre o bättre o jag har stora förhoppningar till den 1 december. Vad gäller dips är de också på väg.
Må gott
Kyani..
I veckan kommer det en veckas förbrukning av kyani tillskott för utvärdering. Efter tips från Martin Kjellström har jag ganska stora förväntningar.
Små justeringar..
Mitt upplägg i dagsläget ser ut såhär;
Måndag
Viktade chins 5x5
Hoppchins (Varannan hopp, varannan godkänd över hakan) 2xmax
Drag uppifrån 3x8-10
Skivstångsrodd 3x8
Rodd 3x8
Skivstångscurl 3x6-8
Hantelcurl 3x8
Scottcurl 3x10
Hammercurl 2x10
Koncentrationscurl 2x10
Ändringar
Viktade chins 5x5-1
Tisdag
Dips 7xmax
Bänkpress 3x5
Bänkpress FU 3x10
Sned press 3x6-8
Cablecross (4 olika vinklar, rakt ner, sned framåt, rakt framåt och nerifrån upp) 5x15
Hantel rakt framåt superset med lös vikt 4x10
Hantelsväng 3x10
Framåtlutande hantelsväng superset med trapz 3x10
Ändringar
Dips 1 Tävlings, 5 tränings, 1 tävlings - i den ordningen
Torsdag
Chins 7xmax
Knäböj 2x5
Frontböj 2x10
Frontböj med stången i armvecken 2x10
Benpress 2x10
Benspark 2x10
Sittande lårcurl 4x12
Stående lårcurl 4x10
Änbdringar
-
Fredag
Viktade dips 5x5
Press från pannan 3x6-8
Smala armhävningar 3xmax
Pushdown 3x10
Pushdown med rep 2x15
Sittande vadpress superset med stående vadpress 3x12
Ändringar
Viktade dips 5x5-1
Måndag
Viktade chins 5x5
Hoppchins (Varannan hopp, varannan godkänd över hakan) 2xmax
Drag uppifrån 3x8-10
Skivstångsrodd 3x8
Rodd 3x8
Skivstångscurl 3x6-8
Hantelcurl 3x8
Scottcurl 3x10
Hammercurl 2x10
Koncentrationscurl 2x10
Ändringar
Viktade chins 5x5-1
Tisdag
Dips 7xmax
Bänkpress 3x5
Bänkpress FU 3x10
Sned press 3x6-8
Cablecross (4 olika vinklar, rakt ner, sned framåt, rakt framåt och nerifrån upp) 5x15
Hantel rakt framåt superset med lös vikt 4x10
Hantelsväng 3x10
Framåtlutande hantelsväng superset med trapz 3x10
Ändringar
Dips 1 Tävlings, 5 tränings, 1 tävlings - i den ordningen
Torsdag
Chins 7xmax
Knäböj 2x5
Frontböj 2x10
Frontböj med stången i armvecken 2x10
Benpress 2x10
Benspark 2x10
Sittande lårcurl 4x12
Stående lårcurl 4x10
Änbdringar
-
Fredag
Viktade dips 5x5
Press från pannan 3x6-8
Smala armhävningar 3xmax
Pushdown 3x10
Pushdown med rep 2x15
Sittande vadpress superset med stående vadpress 3x12
Ändringar
Viktade dips 5x5-1
Nattmål
Nattmålet idag (01.55) bestod av
250 gram Keso (4 %)
75 gram ägg
250 gram Keso (4 %)
75 gram ägg
Dagens träning
Idag var det då triceps, vader o mage som stod på schemat.
Målet var nytt PB i viktade dips
Viktade dips
5x25 kg
5x25 kg
4x30 kg
4x30 kg
2x40 kg
Press från pannan
8x40 kg
8x40 kg
6x40 kg
Smala armhävnigar
15
81
8
Pushdown
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
Pushdown med rep
15x25 kg
15x25 kg
Sittande vadpress superset med stående vadpress
13/12x50/120 kg
12/12x50/120 kg
10/10x50/120 kg
Ett tufft men riktigt härlligt pass!
Tack vare maten före passet hade jag bra energi!
140 gram tonfisk
150 gram ägg
1/2 protteshake
sallad, tomater, fetaost
1/2 liter vatten
Målet var nytt PB i viktade dips
Viktade dips
5x25 kg
5x25 kg
4x30 kg
4x30 kg
2x40 kg
Press från pannan
8x40 kg
8x40 kg
6x40 kg
Smala armhävnigar
15
81
8
Pushdown
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
Pushdown med rep
15x25 kg
15x25 kg
Sittande vadpress superset med stående vadpress
13/12x50/120 kg
12/12x50/120 kg
10/10x50/120 kg
Ett tufft men riktigt härlligt pass!
Tack vare maten före passet hade jag bra energi!
140 gram tonfisk
150 gram ägg
1/2 protteshake
sallad, tomater, fetaost
1/2 liter vatten
Dagens pass - Chins och ben
Inför dagens pass hade jag stora förväntningar på framförallt ben! Målet o tanken var att köra 3 olika knäböj.
Chins idag gjorde jag 2 reps mer än förra veckan (Tävlings) och jag har 25 veckor på mig att öka mina PB
Chins
10 Tävlings
10, 8, 6, 6, 6, 5 Tränings
Knäböj
5 x 100 kg
5 x 100 kg
Frontböj
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Frontböj med stången i armvecken
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Benpress
12 x 120 kg
10 x 140 kg
Benspark
11 x 41 kg
10 x 41 kg
Sittande lårcurl
17 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
Stående lårcurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Morgonvikt 78 kg fortfarande men har minskat med 3-4 cm runt midjan.
Känsla på topp! Såhär långt (Efter Frukost, lunch och middag) har jag enbart ätit 28 gram kolhydrater
Chins idag gjorde jag 2 reps mer än förra veckan (Tävlings) och jag har 25 veckor på mig att öka mina PB
Chins
10 Tävlings
10, 8, 6, 6, 6, 5 Tränings
Knäböj
5 x 100 kg
5 x 100 kg
Frontböj
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Frontböj med stången i armvecken
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Benpress
12 x 120 kg
10 x 140 kg
Benspark
11 x 41 kg
10 x 41 kg
Sittande lårcurl
17 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
Stående lårcurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Morgonvikt 78 kg fortfarande men har minskat med 3-4 cm runt midjan.
Känsla på topp! Såhär långt (Efter Frukost, lunch och middag) har jag enbart ätit 28 gram kolhydrater
Innan träning.
Dagens kost
140 gram tonfisk
150 gram ägg
sallad och fetaost
7 Dl vatten
44 gram protein
0 gram kolhydrater
14 gram fett
302 Kcal
Kvällssmoothie
Kvällssmoothie
100 gram lättkvarg
100 gram jordgubbar
1 matsked vaniljsocker
Innehåll cirka
13 gram protein
12 gram kolhydrater
1 gram fett
109 kcal
Alla kan bara de vill....
Ett kraftigt bevis på att alla kan bara de vill !
En absolut rörande video
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=v6rGXSdYSho
En absolut rörande video
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=v6rGXSdYSho
Bloggen..
Har nu kopplat min blogg med mitt konto på blogglovin och hoppas allt funkar bättre och mer proffsigt.
Är det ngt ni tycker illa om eller vill klaga på så bara hojta till, jag är flexibel :)
Imorgon
Följ min blogg med Bloglovin
Imorgon är det då dags för chins och ben!
Övningarna blir;
Chins 7 set
Knäböj 5 set
Benpress 2 set
Benspark 2 set
Sittande lårcurl 4 set
Stående lårcurl 4 set
Har stora förhoppningar på teknik vad gäller chins, även känsla på böjen då jag nu riktar in mig på att komma så djupt jag kan tills det tar stopp - Full kontakt och kontroll!
Teknikträning
Nu när jag kör chins och Dips är det mest teknikträning och stretch som gäller. Mest teknik när det gäller chins och mest stretch när det gäller Dips. Mycket stretch för Dips då jag behöver mer rörlighet i axlar men även för att ena axeln smärtar. Dock smärtar den obefintligt efter att ha kört stretch och töj övningar..
Kosten igår
Inget fel på gårdagens kost heller
1- Havrepudding
2- 200 gram ägg
3- 140 gram tonfisk, 100 gram ägg, sallad
4- Havrepudding innan träning
5- Protteshake efter träning
6- 250 Gram kycklingfile, sallad, tomater, fetaost
7- 200 gram kycklingfile
245 gram protein
56 gram kolhydrater
28 gram fett
1456 Kcal
För mig ännu en perfekt dag vad gäller kost!
kanske ngt högt i protein då jag hamnar lätt över
3 gram per kg kroppsvikt. Sen plus 20 gram BCAA
1- Havrepudding
2- 200 gram ägg
3- 140 gram tonfisk, 100 gram ägg, sallad
4- Havrepudding innan träning
5- Protteshake efter träning
6- 250 Gram kycklingfile, sallad, tomater, fetaost
7- 200 gram kycklingfile
245 gram protein
56 gram kolhydrater
28 gram fett
1456 Kcal
För mig ännu en perfekt dag vad gäller kost!
kanske ngt högt i protein då jag hamnar lätt över
3 gram per kg kroppsvikt. Sen plus 20 gram BCAA
dagens pass..
Dagens träning var Triceps, bröst och axlar.
Har blivit tillsagd att träna mindre axlar då de tar över allt rent visuellt. Dock svårt att låta bli när det är min favoritmuskelgrupp att träna
Dips
Tävlingsgodkända 16
Tränings 20, 16, 15, 12, 12
Tävlingsgodkända 6
Bänkpress
5x80 kg
5x80 kg
5x80kg
Bänkpress FU
16x50 kg
10x55 kg
Sned Hantelpress
8x25 kg
6x25 kg
6x25 kg
Cablecross i 4 vinklar
Rakt ner 15x20 kg
Rakt fram med foten fram 15x20 kg
Rakt fram med foten fram 15x20 kg
Rakt framför ansikte 15x15 kg
Nerifrån upp 15x10 kg
Hantel framåt superset lös vikt
14/10x10/10 kg
13/10x10/10 kg
13x10x10/10 kg
Hantelsväng
10x10 kg
10x10 kg
10/8x10/7,5 kg
Baksida axlar superset trapz
15/12x15/32 kg
12/12x15/32 kg
10/10x15/32 kg
Har blivit tillsagd att träna mindre axlar då de tar över allt rent visuellt. Dock svårt att låta bli när det är min favoritmuskelgrupp att träna
Dips
Tävlingsgodkända 16
Tränings 20, 16, 15, 12, 12
Tävlingsgodkända 6
Bänkpress
5x80 kg
5x80 kg
5x80kg
Bänkpress FU
16x50 kg
10x55 kg
Sned Hantelpress
8x25 kg
6x25 kg
6x25 kg
Cablecross i 4 vinklar
Rakt ner 15x20 kg
Rakt fram med foten fram 15x20 kg
Rakt fram med foten fram 15x20 kg
Rakt framför ansikte 15x15 kg
Nerifrån upp 15x10 kg
Hantel framåt superset lös vikt
14/10x10/10 kg
13/10x10/10 kg
13x10x10/10 kg
Hantelsväng
10x10 kg
10x10 kg
10/8x10/7,5 kg
Baksida axlar superset trapz
15/12x15/32 kg
12/12x15/32 kg
10/10x15/32 kg
Gårdagens kost..
Kosten är bra upplagd även i veckorna, har höjt kolhydrater med dubbelt mot helgens. Ist för 28 g som jag Käkar på helgen ligger jag nu strax under 60 gram.
1 - Havrepudding (1,5 dl havregryn, 1 skopa protein)
2 - 200 gram ägg
3 - 140 gram tonfisk, 100 gram ägg
4 - Havrepudding samma som ovan
5 - protteshake
6 - 200 gram kycklingfile, sallad o fett
7 - 250 gram Keso
223 Gram protein
56 Gram kolhydrater
38,5 Gram fett
1463 Kcal
Träning mellan mål 4 och 5
BCAA 10 gram intogs mellan mål 3 och 4 och 10 gram till efter träning
1 - Havrepudding (1,5 dl havregryn, 1 skopa protein)
2 - 200 gram ägg
3 - 140 gram tonfisk, 100 gram ägg
4 - Havrepudding samma som ovan
5 - protteshake
6 - 200 gram kycklingfile, sallad o fett
7 - 250 gram Keso
223 Gram protein
56 Gram kolhydrater
38,5 Gram fett
1463 Kcal
Träning mellan mål 4 och 5
BCAA 10 gram intogs mellan mål 3 och 4 och 10 gram till efter träning
Nyttig chokladbar utan mjöl..
http://jonaskocken.kroppsnytt.se/?p=1964
Ta en titt, hälsa från mig
Måndag
Idag var det rygg och biceps som skulle få sitt.
Ville testa en ny variant på hoppchins där jag kör
varannan hopp och varannan godkänd chins.
Viktade chins
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg
3x20 kg
2,5x25 kg
hoppchins varannan godkänd chins
10
8
Brett drag uppifrån
10x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
Skivstångsrodd
8x76 kg
6x76 kg
6x76 kg
Hammerrodd
10x35 kg
10x35 kg
Skivstångscurl
8x40 kg
7x40 kg
7x40 kg
Hantelcurl
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
Scottcurl
10x10 kg
10x10 kg
9x10 kg
Hammercurl
15x12,5 kg
15x12,5 kg
Koncentrationscurl
15x7,5 kg
15x7,5 kg
Morgonvikt: 78 kg
Känsla: På topp!
chins känns bättre o bättre, tekniken börjar sitta
Ville testa en ny variant på hoppchins där jag kör
varannan hopp och varannan godkänd chins.
Viktade chins
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg
3x20 kg
2,5x25 kg
hoppchins varannan godkänd chins
10
8
Brett drag uppifrån
10x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
Skivstångsrodd
8x76 kg
6x76 kg
6x76 kg
Hammerrodd
10x35 kg
10x35 kg
Skivstångscurl
8x40 kg
7x40 kg
7x40 kg
Hantelcurl
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
Scottcurl
10x10 kg
10x10 kg
9x10 kg
Hammercurl
15x12,5 kg
15x12,5 kg
Koncentrationscurl
15x7,5 kg
15x7,5 kg
Morgonvikt: 78 kg
Känsla: På topp!
chins känns bättre o bättre, tekniken börjar sitta
kosten
Dagens kost
1 - Havregryn, protteshake, omega 3, dvitamin, 7dl vatten
2 - äggröra på 5 ägg, 1 kokt ägg, sallad o cocktail tomater, 7 dl vatten
3- protteshake, 2 ägg
4 - 4 ägg
5 - 140 gram tonfisk, 250 gram Keso, grönsaker plus fetaost, 7 dl vatten
6 - 140 gram tonfisk, halv skopa protein sallad
227,5 gram protein
30 gram kolhydrater
59 gram fett
1561 kcal
1 - Havregryn, protteshake, omega 3, dvitamin, 7dl vatten
2 - äggröra på 5 ägg, 1 kokt ägg, sallad o cocktail tomater, 7 dl vatten
3- protteshake, 2 ägg
4 - 4 ägg
5 - 140 gram tonfisk, 250 gram Keso, grönsaker plus fetaost, 7 dl vatten
6 - 140 gram tonfisk, halv skopa protein sallad
227,5 gram protein
30 gram kolhydrater
59 gram fett
1561 kcal
pose...
Längesedan jag hade så lite fett..
Dagens kost..
Dagens kost kändes som att det passa mig perfekt, gott och nyttigt
1 - Havregryn, protteshake, omega 3, dvitamin
2 - 100 gram cabanossy
3 - 200 gram kycklingfile, 3 ägg, 7 Cocktail tomater,1 liter vatten
4 - protteshake
5 - 200 gram torskfile, 6 Cocktail tomater, 1 liter vatten
6 - protteshake
210 Gram protein
20 Gram kolhydrater
33 Gram fett (cirka, kommer inte ihåg exakt fett i cabanossy)
1 - Havregryn, protteshake, omega 3, dvitamin
2 - 100 gram cabanossy
3 - 200 gram kycklingfile, 3 ägg, 7 Cocktail tomater,1 liter vatten
4 - protteshake
5 - 200 gram torskfile, 6 Cocktail tomater, 1 liter vatten
6 - protteshake
210 Gram protein
20 Gram kolhydrater
33 Gram fett (cirka, kommer inte ihåg exakt fett i cabanossy)
