Decembercupen 2012

Idag var det dags för armar och vader. Som jag skrev i tidigare inlägg var målet att klara 20 + 15 dips bland annat. Självklart klarade jag det :)

Dips
20
17
9 x 10 kg
8 x 10 kg
12

Smal bänkpress
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Pushdown
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Hantelcurl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Skivstångscurl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Sittande vadpress
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Stående vadpress
15 x 130 kg
12 x 150 kg

Dips
20


Tyvärr lyckades jag inte klara 3 x 8 på 22,5 kg hantelcurl. Nästa gång :)

Imorron är det armar och vader som ska få stryk.
Mål för morrondagens träning;
Dips 20 + 15 (16 + 14 förra gången), 2x8 på 10 kg vikt
Hantelcurl 3x8 22,5 kg (3x6 förra gången)

Min frukost, enkel, bra och god

Fullt taggad på väg till träningen. Härligt väder med solsken och klarblå himmel.. Hoppas ni andra hade en lika härlig dag

 

Så var det då dags för nytt protein. Har använt Mutant Whey förut och enligt mig är det ett av marknadens absolut bästa! 5 olika vassle, mycket 7 gram BCAA och L-Glutamin per servering mm mm.. Sen smakar det gott med

dagens middag bestod av kycklingfilé, ris och sallad. En utmärkt och god middag..

Dagens var då rygg och baksida lår. Jag är absolut ingen Superman på varken chins eller dips men det kommer.

Chins
6
5
4

Parallellgrepp chins
6
4

Negativa chins
4
4

Brett drag uppifrån
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Skivstångsrodd
10 x 66 kg
8 x 76 kg
8 x 81 kg
5 x 86 kg
20 x 46 kg

Rodd
13 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Enbens lårcurl
15 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Sittande lårcurl
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg


Idag slängde jag även in intervallträning på roddmaskin 5 x 1,30 minuter med 30 sek vila mellan set

På relativt kort tid, 5-6 kg ner plus att midjan gått ner 5 cm :)

Har varit sjuk ett par dagar men nu är det igång igen :) Härligt o vara tillbaka. Idag var det bröst, dips och mage som gällde. Sned press i smith 6 x 76 kg 6 x 76 kg 6 x 78,5 kg 22 x 36 kg Rak flyes / rak press 12/12 x 12,5 kg 12/12 x 12,5 kg 12/12 x 12,5 kg Pullover 10 x 25 kg 10 x 25 kg 10 x 25 kg Cablecross 4 vinklar 15 x 15 kg 15 x 15 kg 15 x 15 kg 12 x 15 kg Viktade dips 4 x 15 kg 5 x 10 kg 5 x 10 kg Magmaskin 20 x 75 kg 15 x 75 kg 10 x 75 kg Sittande benlyft 25 22 Kändes riktigt bra idag! Kommer fortsätta med 10 kg vikt till jag klarar minst 10 st

Frukost idag 10 gram EAA innan frukost, 2 dl havregrynsgröt, Protteshake, 2 dl mjölk, 2 gram omega 3 - mellanmål 10 gram EAA - innan träning måltid 80 gram ris, 200 gram fläskytterfilé, 700 ml vatten

Teknik Lyft bröstet, lyft hakan och sträva efter att dra bröstet mot räcket. Han även en anspänning i övriga kroppen för att undvika pendling. Ha en kontrollerad rörelse och häng helt still mellan repititionerna. Om man inte orkar en enda chins finns det tre träningsmetoder man kan använda sig av för att åtgärda detta ”oacceptabla problem”. 1.Träna assistansövningar. Innan man går över på de två följande stegen är det bra att bygga upp en grundläggande styrka, muskelvolym och hållfasthet. Bra övningar för detta är rodd och latsdrag i allmänhet. Horisontella uppdragningar är en övning jag speciellt kan rekommendera. Den skapar vana att arbeta med den egna kroppsvikten och tränar dragstyrkan. Chins handlar även mycket om greppstyrka. Detta är för många den svagaste länken. Därför är det stor idé att även köra specifik greppstyrka. Specifik träning för armböjarna är även bra och jag skulle speciellt vilja rekommendera denna övning: http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html Dessa assistansövningar är bra att köra även då man kan göra chins själv och vill kunna göra fler. 2.Träna excentrisk overload. Man får hjälp eller hoppar upp till ”hakan över räcket”. Därefter försöker man hålla hakan så högt man kan, så länge man kan. När man hänger i raka armar är repetitionen slut. Kör 1-3 reps i 1-3 set. 3.Träna assistera chins. Här får man hjälp på uppvägen. Denna hjälp kan man få på olika sätt. På vissa välsorterade gym finns speciella assistansmaskiner. Man kan även få hjälp av expandrar (finns med olika kraft) som läggs runt räcket och sedan, på enklaste vis, fästes vid fötterna. Ytterligare ett alternativ är att man får hjälp av en kompis som lyfter. Om man får kompishjälp är det viktigt att denna inte håller i fötterna. Istället skall man lyfta i midjan. Håller man fötterna är risken överhängande att man bara trycker sig upp med benen, vilket inte är meningen. Assisterade chins skall inte vara för lätta. Man skall anpassa hjälpen så att man orkar ungefär 3-5 stycken. Det är även mycket viktigt att man kommer ihåg att bromsa ordentligt på nervägen. Kör denna chinsträning med 72-96h vila mellan träningstillfällena. På denna punkt säger jag som de ”gamla amerikanerna”: viktade chins bygger bra densitet på ryggen men det gör ingen extra nytta att köra viktade chins förrän man kan göra 12 stycken chins till bröstet under total kontroll, dvs. med mycket broms på nedvägen (fritt översatt).... Texten ovan är hämtad från en tråd på Kolozzeum, kunde inte sagt det bättre själv.

Jag var ju o träna i tisdags och tyckte mig vara lite bättre. Men på kvällen mådde jag riktigt dåligt igen. Igår hade jag hög feber och hosta jättemycket. Somnade när jag La min son innan 21 och det är inte ofta jag lägger mig då.. Vilar från träning idag men förhoppningsvis blir det nya tag på lördag. Må gott!

Klockan ringde 03.30.. Det var dags för morgonpromenaden. Först 10 gram EAA sen 40 minuters rask promenad

Bloggens första inlägg från träningen då;

Dips
16
14
6 x 15 kg
4 x 20 kg
10

Smal bänkpress
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg

Puschdown
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Hantelcurl
8 x 20 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Skivstångscurl
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Hammercurl
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Sittande vadpress
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Stående vadpress
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg


Tyvärr var jag inte allt för kry från förkylningen vilket märktes, inte heller 100 % uppvärmd för dips
då jag fick ont i axeln första setet.


Må gott alla
På återseende

Ett oehört stort tack till Need4accessories som tror på mig!
De har valt att göra mig till ambassadör, detta tar jag som en stor ära.
n4a har smycken för alla åldrar oavsett kön. Jag garanterar att de har ngt för alla.
Sen att de har två av mina favoritdesigners är absolut bara positivt - Ed Hardy och Christian Audigier.

Ta gärna en titt på www.need4accessories.com - Du kommer inte bli besviken

Efter att ha pratat med bland annat Younes Laroussi, Anders Graneheim, Martin Kjellström och Pierre Chamoun har jag själv kommit fram till att följande upplägg passar mig riktigt bra

Lördag
Bröst, mage

Söndag
Rygg, baksida lår

Tisdag
Armar, vader

Torsdag
Axlar, framsida lår


Chins läggs in på ryggdag och axeldag
Dips läggs in på armdag och bröstdag.
Cardio kör jag minst 30 minuter före frukost alla vardagar 03.30
Kommer lägga in intervall på roddmaskin när andan faller på

Hej! Micke heter jag och är 36 år.
Denna bloggen ska handla om mig och min väg till Athletic Fitness som jag ska tävla i.
Har tränat till och från i cirka 15 år men egentligen läst och lärt mig från personer som t ex Younes Laroussi och Anders Graneheim. Andra ikoner jag lärt mig av som jag än pratar med på t ex facebook är Roger Zapfe, Pierre Chamoun och Martin Kjellström.

Oavsett hur många år man tränar blir man aldrig fullärd, tips ska man aldrig snäsa borta. Dock måste man sålla vilka tips man vill tro på eller lyssna på.

Lite om mig;
En envis man som lyckas med allt jag bara ger mig fan på. För det mesta positiv om allt går som jag vill, är på både gott och ont ;) jobbar som maskinoperatör, förlovad med den mest underbara kvinna - Jenny Malm. Tillsammans har vi Lukas, lika envis han som sin far :) Har skrivit på forum förut om min träning och framgång men kör nu igång en helt egen blogg. Fakta om mig; Längd 169 cm Morgonvikt 86,6 kg Mål - runt 80 kg

Tävlingsdebut senast 2013
Sponsor Need4accessories